Главная » Триместры беременности

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Для чего нужна дыхательная гимнастика для беременных на поздних сроках

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр помогает справиться с такими напастями, как боли в спине и пояснице, боли в ногах, повышенное давление, нервозность, бессонница. Кроме того дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр помогает подготовиться к родам, если вы запланировали родоразрешение естественным путем. Именно во время естественных родов неправильное дыхание и отсутствие концентрации внимания роженицы может утяжелить процесс, а правильное — облегчить как само родоразрешение, так и физическое состояние роженицы.

На что обратить внимание во время дыхательной гимнастики для беременных

Избегайте длительных задержек дыхания: плод не должен испытывать не достатка кислорода. Уделите дыхательной гимнастике для беременных 3 триместр не менее получаса, тогда ее эффект будет заметен. Занимайтесь дыхательной гимнастикой как минимум через час после еды и за час до приема ищи. Перед началом занятий проконсультируйтесь в врачом и, если во время занятий, почувствуете дискомофрта, заканчивайте гимнастику.

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр: инструкция

Собачка : сидя на гимнастическом мяче сделайте 8-10 вдохов-выдохов верхней частью грудной клетки, чтобы со стороны это выглядело как дыхание собаки, которой жарко. Потом передышка и еще 8-10 вдохов выдохов. Всего нужно сделать пять таких циклов. Собачку можно делать как ртом, так и носом — как вам удобней.

Грудное дыхание: Поместите ладони на ребра над грудью, соединив пальцы. При вдохе вы должны почувствовать или увидеть в зеркало, как кончики пальцев расходятся, на выдохе — сходятся обратно. Также повторите это упражнение 8-10 раз.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание: В сидячем положении или лежа на спине, в зависимости от того, как вам удобней, нужно положить одну руку на живот, другую — на ребра. Затем начинайте делать сильные вдохи так, чтобы почувствовать, как диафрагма опускается и выпячивает живот. Выдыхать можно через нос или рот. Обратите внимание, что грудь при этом двигаться не должна.

Сделайте 8-10 таких вдохов и передохните прежде чем приступать к вдохам-выдохам, попробуйте сначала просто как бы пошевелить мышцами живота. Затем сделайте то же самое, но уже с дыханием: на вдохе живот выпячивается, на выдохе (его лучше делать длительным, но не запредельно, чтобы не заплохело) — убирается. В 3 триместре очень полезно подышать животом для отдыха и расслабления, перед сном.

Упражнения для беременных: 3 триместр

В 3 триместре беременным «живется» несладко: плод окончательно сформировался, а вес будущей мамы, соответственно, увеличился. Малыш не дает маминым легким полноценно вбирать воздух при вдохе – одышка на позднем сроке обеспечена! К тому же, из-за лишних 5 – 10 кг болит спина и страдает координация движений. Однако расстраиваться по этому поводу не стоит: боли в пояснице в 3 триместре можно запросто избежать, если «разгрузить» опорно-двигательный аппарат с помощью несложных упражнений для беременных.

Включайся в дискуссию

Поделиться с друзьями:

Чего ждать от занятий?

Если беременная женщина не полениться каждый день выполнять простую гимнастику, она смело может рассчитывать на:

  • подтянутые эластичные мышцы;
  • бодрость и хорошее настроение;
  • беспроблемное течение беременности;
  • полноценное развитие будущего малыша;
  • хорошее состояние организма в преддверии родов.

Задачи гимнастики для беременных 3 триместра

Комплекс упражнений для беременных, которые находятся на финишной прямой длинного 9-месячного пути, не приемлет повышенной активности, зато предусматривает тренировку дыхания с целью полного расслабления. Особенно актуальны на данном этапе упражнения, нужные для повышения эластичности мышц тазового дна, препятствующие обострению венозной недостаточности и укрепляющие связки суставов. С этой целью комплекс тренировок для беременных на поздних сроках делят на позиционные и дыхательные упражнения.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра Чтобы максимально снизить нагрузку ввиду особого состояния женщины, в качестве гимнастического приспособления для выполнения упражнений используют фитбол. Основное «поле деятельности» в позиционной гимнастике для будущих мам – руки, грудь, ягодицы и бедра. Каждое упражнение выполняют не более 5 минут, чутко реагируя на малейшие изменения самочувствия. При появлении дискомфорта в области живота или спины, при резко участившемся дыхании занятие немедленно прекращают.

  1. Лягте на спину, поставив одну ногу на фитбол. Выполняйте ногой движения по кругу, чередуя их с катанием мяча вперед и назад. Регулярное выполнение упражнения убережет вас от варикозного расширения вен, поможет мышцам таза, спины и ног оставаться в тонусе.
  2. Удобно устройтесь на мяче в положении сидя, «вооружившись» гантелями весом 0,5 кг. Теперь поработайте локтями: сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Гантели тренируют мышцы рук, а балансирование на фитболе - тазовые суставы.
  3. Сядьте на пол «по-турецки», обхватив руками мяч. Несколько мгновений пытайтесь не сильно сжать его, преодолевая сопротивление, затем расслабьтесь. Упражнение обеспечивает хороший тонус мышцам груди и рук.

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра

Регулярная дыхательная практика обладает лечебным эффектом: тренировки активизируют обмен веществ, насыщают ткани организма живительным кислородом, способствуя быстрому восстановлению и росту клеток тканей. Более того, опыт, полученный в результате дыхательных упражнений, поможет будущей маме не растеряться непосредственно во время родов, правильно дышать и быстрее встретиться с долгожданным малышом. Оптимальная продолжительность занятия – не меньше 30 минут.

  1. Тренируем диафрагмальное дыхание. Сядьте, разместив одну ладонь на груди, вторую положите на живот. Дышите носом глубоко и ритмично. Обратите внимание: «работать» должен только живот, грудная клетка при этом не двигается.
  2. Не забываем о грудном дыхании. Прижмите ладони к ребрам, разведя локти в стороны. Через нос делайте вдохи и выдохи в быстром темпе, следя за тем, чтобы грудная клетка и живот оставались неподвижными. Двигаться должны только локти.

Прежде чем заняться оздоровительной гимнастикой на позднем сроке беременности, будущая мама обязана проконсультироваться по этому поводу с гинекологом, которому доверяет. Самодеятельность здесь неуместна: существенными противопоказаниями для физической активности могут стать осложнения в виде позднего токсикоза, многоводия, выделений из влагалища и прочие патологические состояния.

Включайся в дискуссию

Гимнастика для беременных

Беременность это самое удивительное, что может происходить в жизни женщины. Этот период, когда зарождается новая человеческая жизнь, остается в памяти женщины на всю жизнь. Очень важно чтобы время беременности было наполнено спокойствием, нежностью, любовью и ощущением праздничного ожидания. Условно беременность делиться на 3 периода, так называемые триместры.

1 триместр – самое начало беременности. Женщина еще не до конца осознает то, что с ней происходит, но начинает замечать, что она быстрее утомляется, больше подвержена расстройствам и стрессам. Кроме психологических изменений, она чувствует, что происходят и физические изменения. Увеличивается грудь, учащается мочеиспускание, появляется тошнота по утрам. Очень важно, как пройдет этот триместр, ведь именно сейчас от этого зависит протекание дальнейшей беременности. Доктора рекомендуют каждой будущей маме, соблюдать режим, переходить на здоровое питание, прекратить употребление алкоголя, курения и прочих наркотических средств.

Гимнастика для беременных в первом триместре очень эффективна. Она позволяет беременной избавиться от раздражения и пройти неприятные ощущения, связанные с физиологическими изменениями. Несомненно, может выполняться гимнастика дома, а можно записаться в фитнес центр, главное помнить, что это отличный способ расслабиться и настроиться на позитивный исход родов. В этот период очень полезна дыхательная гимнастика для беременных, а так же упражнения на расслабление. Вот несколько эффективных упражнений, выполнять которые можно на протяжении всей беременности дополняя или чуть видоизменяя их.

Встать. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счет раз – медленно присесть, сгибая ноги в коленях и стараться их максимально широко развести. Спина прямая. На счет два подтянуть живот, распрямить плечи и встать в исходное положение. Упражнение делать 5-7 раз.

Ноги на ширине плеч, руки находятся на уровне груди. Ладони вместе, как бы в позе молитвы. На счет раз, сильно сжать ладони, на счет два расслабить. Упражнение делать 8-10 раз

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. На счет раз присесть на гимнастический мяч, колени развести в стороны. На счет раз выполняем вращение бедрами вправо – 5 раз. На счет два – вращение бедрами влево – 5 раз. Так как показано на фото

Лежа на спине, начинаем вращать стопами и пальцами ног. Это способствует оттоку крови и профилактике варикозного расширения вен.

Дыхательные упражнения должны выполняться ежедневно. Конечно, можно было рассказать, как делается позиционная гимнастика в картинках, но лучше дать видео упражнений, которые помогут укрепить дыхание и сделать его главным помощником в родах

2 триместр примечателен тем, что организм беременной видоизменяется. Появляется не большой животик, как правило, постепенно увеличивается вес. 2 триместр еще называют «золотым. Тошнота прекращается, ребенок развивается. Сейчас необходимо много гулять, дышать свежим воздухом, хорошо питаться, принимать витамины. Гимнастика для беременных во втором триместре точно так же должна быть обязательной. Упражнения можно выполнять те же, что и в первом, дополняя их упражнениями на укрепление мышц живота. Гимнастика на мяче будет очень эффективна для укрепления мышц живота.
Сесть на большой гимнастический мяч, ноги, на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять тазом круговые движения по часовой стрелке и против часовой. По 10 раз в каждую сторону.
Рядом с мячом опуститесь на колени, руки положите на мяч, расслабиться перенести весь вес на мяч, попытаться перекатывать его вперед – назад, чувствуя, как расслабляются мышцы спины.
Лечь на пол, ноги положить на мяч. Поднимайте корпус, опираясь на мяч, так как изображено на фото. Упражнение выполнять 8-10 раз.

3 триместр. Гимнастика для беременных в третьем триместре отличается тем, что общая физическая нагрузка постепенно снижается. Остаются упражнения на тонизирование и укрепление мышц. Дыхательную гимнастику можно продолжать делать.
Сядьте на пол, скрестите ноги, руки раскиньте по бокам, пальцами касаясь, пола. На счет раз – поднимите левую руку и наклоните корпус влево, на счет два опустите. То же проделайте с правой рукой. Помните, очень важно чувствовать вес между седалищными костями равномерно распределенным.
Встаньте на колени локтями обопритесь на гимнастический мяч, приняв позу кошки, так как это показано на фото. На счет раз выгните спину, на счет два прогнитесь. Получается, спина приобретает форму дуги то вверх, то вниз. Упражнение повторить по 8-10 раз вверх и вниз.

Источники: http://www.pregnancycalendar.ru/biblioteka/vse_o_beremennosti/dyhatelnaya_gimnastika_dlya_beremennyh_3_trimestr/, http://strana-sovetov.com/health/fitness/10994-uprazhnenija-dlja-beremennyh-3-trimestr.html, http://moya-vselennaya.com/gimnastika-dlya-beremenny-h/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения